Hipoksja: fakty i mity – Q&A

W najprostszym ujęciu termin HIPOKSJA jest stanem deficytu tlenu w tkankach, w stosunku do ich zapotrzebowania. Odpowiednie wykorzystanie “efektu hipoksji” w sporcie, rehabilitacji czy odchudzaniu przynosi zbawienne rezultaty. W Internecie ciężko znaleźć informacje w przystępnej formie.

Sprawdziliśmy z jakimi pytaniami najczęściej się do nas zwracacie i przygotowaliśmy ściągawkę dla tych, którzy nie mogą znaleźć satysfakcjonujących odpowiedzi.

1. Symulacja wysokości czyli trening w warunkach hipoksji stymulowanej.

Fakt: W warunkach naturalnych doświadczamy ogólnoustrojowej hipoksji, w wyniku wzrostu wysokości nad poziomem morza, jak ma to miejsce podróżując w naturalnych warunkach po wyżynach.

Fakt: W AIR ZONE doświadczamy stymulowanej hipoksji w warunkach normobarycznych (na poziomie morza). Nie zmieniamy w żaden sposób ciśnienia atomosferycznego, a jedynie modyfikujemy skład powietrza dostosowując go do indywidualnych potrzeb tlenowych.

2. Wykorzystanie hipoksji w rehabilitacji i powrocie do formy

Fakt: Trening, a nawet przebywanie w warunkach stymulowanej hipoksji znacząco przyspieszy proces rehabilitacji. Kontrolowane niedotlenienie stymuluje proces regeneracji tkanek co skraca czas powrotu do zdrowia. Dzięki rehabilitacji w warunkach hipoksji można w znaczący sposób ograniczyć́ spadek formy sportowej spowodowany wyłączeniem z procesu treningowego. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza w sporcie zawodowym, gdzie rehabilitacja sportowca do prawdziwy wyścig z czasem.

3. Co daje trening oporowy w hipoksji, jak dobierać ciężar?

Wyniki badań dotyczące treningu przerywanej hipoksji (IHT) wskazują, że podczas treningu ukierunkowanego na budowanie siły i masy mieśniowej, efekty są większe w odniesieniu do warunków normoksji.

Fakt: Podczas treningu oporowego w warunkach hipoksji uzyskuje się również znacznie większy efekt tzw. „pompy mięśniowej”, co jest efektem wzrostu stężenia tlenku azotu we krwi, który prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Fakt: Podczas realizacji treningu ukierunkowanego na rozwój mocy glikolitycznej lub wytrzymałości siłowej również można uzyskać znacznie większe efekty potreningowe w warunkach hipoksji. Dotyczy to również treningu izometrycznego.

Fakt: Obciążenie treningowe dopiera się w oparciu o test jednego maksymalnego powtórzenia, przy czym należy mieć na uwadze, że w warunkach niedotlenienia małe grupy mięśniowe męczą się szybciej w odniesieniu do dużych grup mięśniowych. 

4. Trening w hipoksji – woda czy izotonik?

Podczas pobytu na wysokości obserwuje się wzrost zużycia glukozy zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego. Zjawisko to obserwuje się zarówno przed oraz po aklimatyzacji. Występuje również zwiększone ryzyko odwodnienia za spraw wzmożonej wentylacji płuc.

MIT: Wskazane nawadnianie wodą?

Fakt: W przypadku treningów o umiarkowanej intensywności (poniżej progu anaerobowego) trwających do godziny, wystarczy ograniczyć się do napojów hipotonicznych. W przypadku dłuższych i/lub intensywniejszych jednostek treningowych wskazane jest przyjmowanie napojów izotonicznych.

5. Bieganie na wysokości – w warunkach hipoksji – jak zacząć?

Najkorzystniejszym zakresem wysokości do kształtowania wytrzymałości podczas treningów IHT jest przedział od 2000 do 3000m n.p.m. Należy jednak pamiętać, że na poziom niedotlenienia organizmu podczas wysiłku fizycznego wykonywanego na wysokości, wpływa nie tylko wysokość n.p.m., ale również intensywność wykonywanego wysiłku fizycznego.

Przykładowo: możemy uzyskać zbliżoną saturację krwi (SpO2) podczas intensywnego wysiłku na wysokości 2000m n.p.m., jaki podczas wysiłku o niższej intensywności wykonywanego na 3000m. n.p.m. Dlatego w celu wywołania oczekiwanych zmian potreningowych należy odpowiednio dobrać zarówno wysokość, jak i intensywność wysiłku. Jest to istotne ze względu na fakt, że w odpowiedzi na wzrost wysokości obserwuje się zróżnicowaną zmienność międzyosobniczą.

Fakt: Podczas pierwszych jednostek treningowych w warunkach niedotlenienia wskazany jest zakres od 2000 do 2500m n.p.m. Należy również zachować czujność i obserwować reakcje swojego organizmu.

6. Jak dopasować prędkość na bieżni, waty na rowerze trenując w hipoksji?

Zwykle przyjmuje się redukcję 10% w prędkości biegowej lub generowanej mocy na każde 1000m po przekroczeniu wysokości 1000m n.p.m (przykładowo 2000m n.p.m. – 10%, 3000m n.p.m.- 20%).

Fakt: Należy zaznaczyć, że jest to szacowanie, które obarczone jest większym lub mniejszym błędem, co wynika z indywidualnej reakcji na wzrost wysokości. Dlatego najlepiej jest wykonać próbę wysiłkową na docelowej wysokości w celu precyzyjnego ustalenia zakresów intensywności.

7. Plan treningów w hipoksji, jak go ułożyć?

Odnosząc się do treningu IHT (przerywanej hipoksji – tzn. trening w warunkach hipoksji, a odpoczynek w warunkach naturalnych), to tego typu rozwiązanie ma uzasadnione zastosowanie zarówno w okresie przygotowawczym, jak i startowym.

Można również wprowadzać tego rodzaju aktywność w okresie przejściowym, gdzie poprzez zastosowanie znacznie mniejszej pracy mechanicznej będziemy podtrzymywali sprawność układu krążeniowo-oddechowego. Pozwoli to na regenerację aparatu ruchu i ograniczy spadek VO2max w tym czasie. Układ jednostek IHT zależy w dużej mierze do rozpatrywanej dyscypliny sportu, a także celu jaki mamy osiągnąć. Nie sposób podać jednego uniwersalnego rozwiązania.

Fakt: W bardzo ogólnym ujęciu to w okresie przygotowawczym oraz startowym zaleca się 2-3 jednostki tego typu zwykle z intensywnością od 90% obciążenia progu anaerobowego do wysiłków maksymalnych. Tak jak w przypadku każdego treningu trwałość efektów zależy przede wszystkim od systematyczności.

Fakt: Długotrwałe i systematyczne powtarzanie bodźców treningowych doprowadza do trwałych zmian przystosowawczych. Kierunek tych zmian po treningu IHT uzależniony jest w znacznej mierze od realizowanego programu treningowego.

Zapoznaj się z innymi typowymi pytaniami dotyczącymi treningu wysokogórskiego.

AIR SPORT SP ZOO, to producent instalacji hipoksycznych AIR ZONE. Oferujemy opracowany przez polskich naukowców i inżynierów system w formie stałych pomieszczeń lub mobilnych przestrzeni, kapsuł oraz namiotów, w których dochodzi do modyfikacji powietrza atmosferycznego poprzez obniżenie lub podwyższenie stężenia tlenu.

Pozwala to na stworzenie warunków hipoksji (warunki wysokogórskie) lub hiperoksji normo barycznej. Technologia pozwala na kontrolę  i regulację temperatury oraz wilgotności powietrza wewnątrz pomieszczenia, nawet w bardzo skrajnych zakresach.

Innowacyjne rozwiązania technologiczne, pozwalają̨ zaadoptować zarówno, małe przestrzenie, jak i duże hale oraz pojedyncze urządzenia sportowe. Wyjątkowość produktów AIR ZONE to:

  • bezpieczeństwo stosowania
  • łatwość użytkowania
  • skuteczność

Inwestycja w instalację AIR ZONE by AIR SPORT to bezpieczny i innowacyjny sposób na pozyskanie klientów w wielu gałęziach biznesu.